12/1に湘南国際マラソンに出場し、なんとサブ4（4時間切り）を達成しました～～～！！！
今回は、達成に向けた取り組みと感じたことを共有します。
出場きっかけのおさらい
フルマラソン出場のきっかけは、友人との飲み会がきっかけ。
目標設定と計画
5月まではハーフマラソンに参加しつつ、月70kmのペースで走っていました。
ネットの記事で月200kmの練習量が良いと知りました。
調べていた本にも、当日と同等の距離は走っておいた方が良いという記載もあり、 ”40km練を何度かやれば確かに完走できそう”と思えたので、200km走破を目標にしました。
とはいえ、いきなりは走れないので
6月から8月は月100km、9月から10月は月150kmに目標を引き上げました。
11月だけ200kmに。11月に42kmを何本か走ろうと考えました。
練習計画は以下の通りです：
週に2回のランニング
週に一度は20km以上の距離走
週2回の筋トレ
ランニング時間の捻出が難しいため、平日1回、土日1回としました。
長距離走を取り入れた理由は、200km走破するのに必要だったのもありますが、 10年前にフルマラソン初出場時にペース配分が分からず失速した経験もあり、長距離ランの感覚を身につけたかったからです。 （この経験から、フルマラソンは地獄、本気で練習しないとヤバい大会という意識はありました）
筋トレを取り入れたのは、息切れよりも足の筋肉が限界を迎えるので必要でした。
練習の辛さと学び
距離走の難しさ
9月から30kmの練習を開始しましたが、最初の3回は体力の限界で全然走れませんでした。
減速・徒歩を繰り返してなんとか到達してました。
4回目の練習から30kmが走れるようになりました。
11月は42kmランを試みましたが、体力の限界で走れず、また周回コースではなく折り返してくるコースで遠かったので何度か電車やバスで帰る悔しい思いをしました。
”何の時間だこれ”と思いながら帰るのはめちゃくちゃモチベーション下がりましたね笑
対策
なかなか走り切れないので、フォームの工夫や補給食の変更を試みました。
走っていると右足が痛くなりやすかったため、YouTubeや本を参考に、自分に合った走りやすく疲れにくいフォームを模索しました。
前傾姿勢を意識したり、太ももを上げることを意識したり、肘を上げて腕を振るようにするなどして、フォームを改善しました。
また、補給食についてもいろいろ試しました。
30kmを超えると足がつりそうになることがあり、Mag-onというマグネシウムが豊富なジェルが実際に疲れを感じにくく、私に合っていると感じました。
補給って今まであまり効果実感なかったんですが、大事ですね^^;
本番当日までに42kmの完走は達成できませんでしたが、最高で34kmまで走れるようになりました。
成果と達成
12月1日当日、天気は晴れ、無風でコンディションは最高でした。
いけるとこまでサブ4ペーサーについていき、34km以降で差が開き4時間15分でゴール！というイメージで走り始めました。
補給食も6個携帯し、序盤から疲れを感じなくてもどんどん補給しました。 エイドステーションもなるべく利用しました。
18km地点でペーサーに追いつきました。近くでぴったりついて走行。
補給をマメにしつつもペーサーだけを意識して走っていたら、34kmを超えても全然ついていけました。
なんと39kmまでついていけました！！嬉しい大誤算！！
まったく足がつりそうにならずに走れたので、こまめな補給は正解でした。
また、ペーサーがいることの安心感もあったと思います。
40km付近から私のスピードが落ちましたが、見事にサブ4を達成しました！！
ゴールを越えた瞬間の達成感は言葉にできません！
学び
この経験から得た学びは以下の通りです：
目標設定と計画の重要性
実現可能なスケジュールを立て、達成イメージを持つことが大切です。
月に200km走りたいという目標を持ちながらも、現実的なスケジュールを考え、今週は何キロ走るかを具体的に決めることができました。
また、練習で42kmを走れなくても、本番で現実的な走り方やタイムをイメージしながら走れたのも良かったです。
レースは人数が多いので自分のペースを乱しがちですが、自分のイメージがあったので惑わされず走り切ることができました。
振り返りと軌道修正
うまくいかない時の原因を調査し、仮説を立てて対策を考えることも重要です。
距離走でうまくいかない時、足がつりそうになる原因をマグネシウム不足と仮定して補給食を試すなど、練習での試行錯誤が功を奏しました。
ただ補給食を変えてただけですが、実際に効果を実感し、問題に対処できたことは大きな成果です。自信にもなりました。
また、本番でもこまめに補給するようになったのは、この練習中の経験から来ています。
成功体験と失敗体験が、重要な場面で正しい行動を導いてくれるとも実感しました。
1年間の練習振り返り
ざっくり1月からの1年間の振り返り（フルマラソンの記録も含んでます）
距離合計：1126km
時間合計：108時間
距離走：10回（30km×8、20km×2）
レッグプレス（週1） 距離走するだけで十分筋肉痛になるので、頻度を下げました。
総じて、とにかく練習量で鍛えました(笑)
最後に
私の今年1年の中の一つの大きなイベントは、サブ4という嬉しい記録達成でした！
次は何に挑戦するかまた考えます。今年最後のブログでした。
