筋トレ9週間やってみた

体重が増えている。

2025年は年間1,053km走ったのに、2026年に入ってランニング量を減らしたら体重がじわじわ上がってきました。「走らないとこうなるのか」と危機感を覚えたのが5月。じゃあ筋トレを始めよう、と朝活にジム通いを追加しました。

ただ、やるだけだと続かないのは分かっていたので、最初から測ることにしました。測ったのは3つです。

9週間で56回体重を測り、投下時間はおよそ18〜27時間。数字が何を教えてくれたかの記録です。

計画は初週で崩れた

初週の目標は150分。実績は90分でした。

やる気があったので詰め込もうとしたのですが、筋肉痛がかなり長引いて動けなくなりました。結果、間隔が空きました。

そこからは徐々に、体が慣れるにつれて頻度が上がりました。プロテインも飲み始めました。

やる気ではなく、筋肉痛の回復速度のほうが頻度を決めますね。

そしてペースが上がってきた6月、週の目標を150分から180分に上げました。

ジムアプリは前回の重さ・回数・セット数を出してくれます。やっていたのは、それを上回ることだけです。

6月から記録を始めたシーテッドロウ、トライセップス、インクラインプレスも1ヶ月で+18〜30%。約20時間の投下でこれなら、悪くない効率だと思います。

前回の数字を見て、同じか少し増やすだけを繰り返してたら勝手に上がっていきました。

日曜の11時にジムへ行ったら人が多くて、待ち時間で予定が崩れて諦めた日もありました。以来「休日は絶対に早朝」と決めました。

一方、体組成のほうは9週間でこれだけでした。

扱う重量は40〜98%増えているのに、体組成はまったく動いていません。妙だなと思っています。

2ヶ月では変わらないものなのか、測り方の問題なのか。判断できる材料がまだないので様子見です。

6/29週、ベンチプレスが70kgに到達しました。5月の50kgから+40%です。

その同じ週に、肋間神経痛を発症。激痛で筋トレとランニングができなくなりました。

週	実績
7/6 ~ 8/24	0分

筋トレの負荷で「前回以上」は目標設計として良いですが、上限がありません。上げ続けた先に限界が来るのは当たり前で、やりすぎたようです。

約1.5ヶ月以上ジムに行っていない状態で、体重と体脂率を測りました。

ほとんど変わっていませんでした。 体重はわずかに増、体脂率もわずかに増。

前回の数字が見えるだけで伸ばしやすい。ただし「前回以上」に上限を決めなかったのが故障の原因と考えています。

もちろん記録しながらですが、違和感を感じたらストップ・調整します。常に限界まで挑戦するのでなく、継続性を意識して進めます。